Có một thân hình mà hàng ngàn cô gái phải ngắm nhìn sửng sốt là mơ ước của cánh mày râu, nhưng nếu bạn không có thời gian để tới những trung tâm tập thể hình hoặc bạn cảm thấy nó quá tốn kém thì sao… Hãy cùng xem những bài tập đơn giản mà hiệu quả nhé !
1.Hít Đất:
Hai tay rộng hơn vai=> Ngực ngoài + tay trước+ vai trước+ xô trước
Hai tay bằng vai=> Ngực trong+tay sau
Xuống hít lên Thở nếu không sẽ bị nhịp tim không đều
Hai tay bằng vai=> Ngực trong+tay sau
Xuống hít lên Thở nếu không sẽ bị nhịp tim không đều
2. Bài tập bắp tay (Bicep)
Bicep bài tập đòi hỏi việc sử dụng một tạ, và tại nhà sử dụng, bạn thậm chí không cần một tạ lớn. Thậm chí là một tạ trọng lượng nhẹ cho hiệu quả tốt. Các khía cạnh quan trọng nhất của tập bắp tay là đảm bảo rằng hình thức tập của bạn là đúng đắn.
Tư thế đứng thẳng, hai chân hơi dạng. Khi tập ta cố định phần bắp tay (lưu ý động tác này rất quan trọng khi tập bắp tay), tay cầm chặt tạ kéo lên và thả xuống từ từ, khi kéo lên bạn hít sâu vào và khi thả xuống ta thở ra từ từ ra. Làm đi làm lại nhiều lần như vậy và đổi tay khi tay kia đã mỏi
Tập với tạ tay
– Chọn tạ tay phù hợp với cơ thể. Nếu tạ quá nhẹ thì tập nhiều cũng không mang lại hiệu quả như mong muốn; còn nếu tạ quá nặng thì gây mỏi mệt, ảnh hưởng đến các dây chằng.
– Tập liên tục, không nghỉ khi chuyển từ động tác này sang động tác khác. Kết thúc một lần tập, nghỉ trong vòng 60 giây. Thực hiện 4 lần các động tác.
– Chọn tạ tay phù hợp với cơ thể. Nếu tạ quá nhẹ thì tập nhiều cũng không mang lại hiệu quả như mong muốn; còn nếu tạ quá nặng thì gây mỏi mệt, ảnh hưởng đến các dây chằng.
– Tập liên tục, không nghỉ khi chuyển từ động tác này sang động tác khác. Kết thúc một lần tập, nghỉ trong vòng 60 giây. Thực hiện 4 lần các động tác.
Động tác 1: Đứng lên ngồi xổm kết hợp với đẩy tạ lên xuống
Giữ tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ phần hông và đầu gối trùng xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đứng dậy, dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu, xoay lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Hạ thấp hai tạ xuống trước ngực, lại hướng lòng bàn tay vào trong.
Thực hiện động tác này 12 lần.
Thực hiện động tác này 12 lần.
Động tác 2: Đẩy tạ qua đầu với tư thế nằm
Đặt đầu và phần lưng nằm trên một quả bóng to (hoặc trên tấm nệm cao kiểu tương tự). Đẩy phần hông sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Giơ hai tay giữ tạ dọc theo ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ thấp khuỷu tay một bên xuống, còn tay kia từ từ kéo qua đầu cho đến khi tạ chạm vào bóng hoặc tấm nệm. Rồi lần lượt đổi vị trí hai bên tay với động tác tương tự.
Thực hiện động tác này 12 lần.
Thực hiện động tác này 12 lần.
Động tác 3: Đứng lên khuỵ xuống kết hợp đẩy tạ
Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng giữ tạ. Chân trái bước lên trên một bước, hạ đầu gối chân phải xuống nền nhà, sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Sau đó thực hiện động tác cuộn cơ bắp tay, dùng tay đưa tạ lên song song với vai. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu, bước chân phải lên.
Thực hiện động tác 12 lần.
Thực hiện động tác 12 lần.
3.tập bụng:
+1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai.
+2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)
+2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)
4.Hít xà đơn:
Bài tập này sẽ giúp các bạn phát triển cơ xô+vai và tay. Khi lên ta hít vào, xuống thở ra
Chú ý:các bạn nên hít thở đều đặn để không mắc các bệnh về tim mạch và có một body đẹp nhé !
0 nhận xét :
Post a Comment